李宏其的生活時報

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下面附上一則新聞讓大家了解時事

 破解減重盲點 增肌減脂更有效率

:

報導/黃慧玫 諮詢專家/運動營養師 楊承樺

明明持續運動，體重卻總是停在某個關卡？明明在健身，但線條卻一直不明顯？面對減重停滯期，該如何突破？！

運動營養師楊承樺表示，大家都以為減重「少吃多動」就能成功，但多數人卻經常因為「運動」與「飲食」上的盲點，造成停滯期遲遲無法突破，甚至因而中斷、放棄減重。

多數使用輕運動減重者面對停滯期，會認為提高運動量和強度是唯一手段，但忽略了營養補充上也該注意。楊承樺提醒，想達成以運動改善外在身形，「肌耐力」與「肌肉/脂肪比」是兩大關鍵指標，前者可透過重量訓練養成，而後者則可做高蛋白 高纖飲食的營養搭配來達成。而導致運動族減重效果停滯的原因有三：

錯誤1 重有氧輕重訓，基礎代謝難提升

輕度運動族通常以慢跑、單車等有氧運動為主，且頻率、次數與強度可能都未達到每周150分鐘的基本標準。楊承樺表示，提升肌肉量可幫助增加基礎代謝率，人體每增加1kg肌肉，代謝率平均可提升30~50%(等同每日22大卡的熱量消耗)。而

然而輕運動族在運動類型、頻次、強度的多重偏誤下，無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果，因此，除了加入重量訓練增加肌肉量，也應該強化增肌營養素。

錯誤2 副作用當效果 運動三天捕魚兩天曬網

因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足，常會有運動後痠痛時間問題、疲勞持續較久等狀況。楊承樺提醒，勿將痠痛疲勞當成運動效果的展現，比起每次從事高強度運動後因副作用而休息多日，不妨每日持續中度→中高強度運動，漸進式提高運動強度來提升肌力、心肺能力，避免運動停滯期報到。除了運動前後的暖身收操，更應透過預防肌肉分解損傷的營養補充，降低運動副作用產生。

錯誤3 未搭配運動飲食 運動難有減脂效果

改善身形線條，創造美好體態是許多輕運動族的目標。但若飲食上沒有對應搭配，可能因運動後的飢餓感導致暴食，當攝入熱量高於運動消耗，自然抵銷原先的運動減脂效果，甚至誤以為運動後不吃瘦更快，卻導致飢餓感上升而出現暴食行為。

楊承樺指出，運動族如維持原有飲食習慣，攝去過多高熱量飲食，會讓肌肉線條較不明顯，或脂肪堆積在增加的肌肉外層，讓視覺看起來更加臃腫，造成持續運動卻效果卻停滯的窘境。

飲食這樣吃 增肌減脂有效率

楊承樺建議，可在運動前後，適時地攝取具蛋白質、高纖、醣類的輕食，如香蕉、高纖豆漿、毛豆、全穀類等，能強化運動增肌減脂效果、預防及緩和運動後的肌肉損傷、增加飽足避免暴飲暴食。

蛋白質是增加肌肉的必要營養素，肌肉除了能增加基礎代謝，增進燃脂效率；足夠的肌肉支撐，也能降低骨關節的負擔與傷害。其次，醣類除了能提供運動時的能量補給，更能減緩肌肉分解，藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。而纖維質可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。

媽咪女星范瑋琪近期受法國保養品牌之邀到法國中部學習愛膚寶寶訓練，范范的雙胞胎寶貝飛飛與翔翔，其中的飛飛一出生就有異位性皮膚炎的問題，總是反覆出現搔癢、紅腫、起疹等持續性症狀，不僅讓飛飛在生活作息上很不舒服，更連帶影響全家身心健康及生活品質，因此讓范范更加注重小孩們的皮膚保養。

范瑋琪這次到法國更是為了專程來參與愛膚寶寶訓練課程，即使忍痛需要暫時與可愛的雙胞胎分離，但整趟學習之旅讓范范大呼一切都值得！在這次的訓練過程中，訓練中心也安排一位10個月大的外國寶寶，讓范范實際演練，現場讓極度思念飛飛翔翔的范范，忍不住母愛大爆發，輕聲的與寶寶對話，幫寶寶從指尖開始向手臂上方向輕輕塗抹至肩膀，然後再帶到脖子並輕輕扳開皺褶處讓乳液滲透，然後以畫圓的方式輕擦背部，連寶寶的雙腳與腳指頭都仔細塗上乳液。

▲范范到法國遊玩照。（圖／L'ORÉAL Taiwan）

另外，范范更細心的提醒大家手肘與雙腿彎折的地方，因為常會有彎曲的動作，容易把汗積在裡面容易引起搔癢，所以也不能忘記，最後更將乳液各輕點一滴在十根手指頭上，然後輕輕的替寶寶按摩頭部，過程中范范溫柔的按摩手法，讓10個月大的寶寶舒服的頻頻給范范甜甜的笑容，讓范范一拿到愛膚訓練課程的證書後，立刻興奮的大喊超有收穫，回台灣後每天都要這樣幫飛飛翔翔按摩。而一趟法國之旅，范范也和友人在巴黎一同搭船共遊塞納河，在船上享受著悠閒又慢活的塞納河晚餐，與象徵浪漫的艾菲爾鐵塔享受微醺的夜晚。

▲范范爽飛法國與巴黎鐵塔合照。（圖／L'ORÉAL Taiwan）

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